Нам 10 лет!
Меню

Знаком ли вам внутренний голос, который часто комментирует происходящее в вашей жизни, причем делает это в критической, не особо доброжелательной манере?

Автор: Варвара Земцова

Знаком ли вам внутренний голос, который часто комментирует происходящее в вашей жизни, причем делает это в критической, не особо доброжелательной манере? «Ну вот, снова ты не справилась!». «Что за чушь ты нес на презентации?!». «Посмотри, как ты растолстела, это просто уродливо, а ну марш в спортзал!». «Ничего ты не можешь нормально сделать!» Зачастую мы говорим себе довольно жестокие вещи, которые никогда не сказали бы близкому человеку. Этот голос также называют «внутренним критиком». Мы обрушиваемся на себя с потоками самокритики, когда допускаем ошибки, когда в нашей жизни наступает непростой период, когда хотим мотивировать себя на изменения.

Читать также: «Критика — зло или благо?»

Мы относимся к себе, как строгие, непрощающие родители — к бестолковым детям. И действительно, обычно этот способ обращения с собой сверхкритично и укореняется в нас из нашего детского опыта взаимодействия с родителями, воспитателями, учителями. Управлять ребенком, воспитывать его, вызывая в нем чувства стыда, вины, отверженности — весьма эффективно с точки зрения взрослых, желающих добиться послушания. Вряд ли возможно обойтись в воспитании детей вообще без наказаний и ругани. А дальше уже мы сами «пилим» себя на автомате, иногда даже не замечая этот голос — просто часто чувствуем себя плохо и неуверенно. А если и замечаем его, то склонны оправдывать, надеясь, что жесткая самокритика «сделает, наконец, из нас человека».

Но действительно ли полезно переносить этот способ во взрослую жизнь и обращаться с собой как с несмышленым ребенком? Хотя может казаться, что внутренний критик — наш союзник в достижении желаемого, но в научной психологии растет количество исследований, доказывающих обратное.

Оказывается, что:

  • чем сильнее люди себя критикуют, тем медленнее они движутся к поставленной цели;
  • люди, ругающие себя за ошибки, чаще повторяют эти ошибки в будущем;
  • с точки зрения нейрофизиологии (науки, изучающей функционирование мозга) самокритика включает в мозге режим торможения и самонаказания, погружает в состояние страха и деморализованности, ведет к застреванию в бесконечном обдумывании своих ошибок и недостатков, к прокрастинации. Мозг переходит в режим негативных переживаний и стресса, и продуктивность значительно снижается.

Выходит, что от внутреннего критика гораздо больше вреда, чем пользы? Но что же делать? — ведь, если я перестану постоянно себя критиковать, то, наверное, расслаблюсь, лягу на диван с мисочкой мороженого и пролежу так до конца своих дней? А у меня еще столько не сделанных дел и не достигнутых целей… Надо сказать, что это обычный страх клиентов, которые в психотерапии научаются уже хорошо слышать своего внутреннего критика, но бояться сделать шаг к избавлению от него.

Однако психология предлагает замечательную альтернативу внутреннему критику, которая называется «сочувствие к себе» или «самосострадание» (по-английски — self-compassion). Чтобы представить себе, что это значит, вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой ваш внутренний критик активно включался и начинал вас «разносить». Какую-то неудачу на работе, или ошибку, или ситуацию, в которой вы поленились сделать что-то полезное для себя и т. д. А потом представьте, что эта ситуация случилась не у вас, а у вашего близкого друга или подруги, и вы реагируете на нее с добротой, пониманием и поддержкой. Речь совершенно не идет о попустительстве в духе: «Ну и что, что ты неудачно провела эту презентацию? Забей, и так сойдет, лучше и не надо!» Идея в том, чтобы признавать свою ошибку и сожалеть о ней, но не наказывать себя за нее; верить в себя и поддерживать себя в том, чтобы исправить допущенную ошибку; и прощать себя, если исправить ошибку не получается.

Исследования показывают, что люди, обладающие сочувствием к себе, испытывают меньше тревоги и стресса, они более спокойны и уверены в себе. Допустив ошибку, такие люди сильнее чувствуют личную ответственность за нее, они оказываются больше мотивированы на то, чтобы ее исправить, и больше верят в то, что они с этим справятся.

Откуда же берется сочувствие к себе, и как уменьшить напор внутреннего критика? К сожалению, вряд ли возможно просто принять решение о замене внутреннего критика на сочувствие к себе и сразу это сделать. Выращивать внутреннее сочувствие к самому себе — дело небыстрое, ведь привычка к самокритике обычно сопровождает нас с ранних лет, и «практикуемся» мы в этом ежедневно. Эффективнее всего в этом помогает психотерапия, поскольку терапевт может показать вам альтернативный вариант доброго, поддерживающего отношения к себе и поможет постепенно закрепить новый навык.

Для тех, кто хочет сделать первый (или очередной) шаг в развитии сочувствия к себе, привожу упражнение, которое можно выполнять раз в неделю или раз в месяц. Оно занимает около 15 минут.

Упражнение «Письмо сочувствия к себе»

Выберите такую часть себя или своей жизни, которая вам не нравится — за которую вам стыдно, или вы чувствуете из-за нее неуверенность, или что вы недостаточно хороши. Это можно быть черта вашей личности, какое-то ваше поведение, ваши способности и т.д.

Когда вы определили эту «нелюбимую» часть, запишите ее и опишите, как вы себя чувствуете в связи с ней. Может быть, она вас расстраивает, или злит, или вам за нее стыдно. Постарайтесь быть честны в этом тексте — вы пишете его только для себя.

И затем напишите себе письмо, в котором выразите сочувствие, понимание и принятие к этой «нелюбимой» части. Следуйте указаниям:

  1. Представьте человека, который любит и принимает вас безусловно, таким, какой вы есть. Что бы этот человек сказал вам об этой части?
  2. Напомните себе, что у всех есть что-то, что им в себе не нравится, и что людей без недостатков не существует. Подумайте, сколько еще в мире людей с такой же трудностью, как ваша.
  3. Подумайте, какой взнос в вашу «нелюбимую» часть могли сделать события вашей жизни, среда, в которой вы выросли, и даже наследственность.
  4. Спросите себя с сочувствием, можете ли вы что-то сделать, чтобы улучшить вашу «нелюбимую» часть, или чтобы лучше с ней справляться. Сосредоточьтесь на том, как конструктивные перемены сделают вас счастливее, здоровее, удовлетвореннее. Постарайтесь при этом не осуждать себя.
  5. Написав письмо, уберите его на некоторое время. Потом достаньте и перечитайте. Может быть особенно полезным перечитывать это письмо, когда вы переживаете из-за своей «нелюбимой» части. Это письмо будет напоминать вам о том, как испытывать больше сочувствия к себе.

Научные исследования показывают, что регулярное выполнение этого упражнения помогает бороться с тревогой и депрессивными состояниями, повышает уровень счастья и усиливает мотивацию для работы над собой. Есть и другие упражнения, предназначенные для самостоятельной работы над развитием различных аспектов сочувствия к себе. Но эффективнее всего все же работа с психотерапевтом.

Ссылки

  • http://self-compassion.org
  • https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf
  • https://www.researchgate.net/profile/Paul_Gilbert2/publication/227630182_Compassionate_mind_training_for_people_with_high_shame_and_self-criticism_Overview_and_pilot_study_of_a_group_therapy_approach/links/0f3175348f3f270170000000/Compassionate-mind-training-for-people-with-high-shame-and-self-criticism-Overview-and-pilot-study-of-a-group-therapy-approach.pdf
  • https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201206/does-self-compassion-or-criticism-motivate-self-improvement

Другие статьи

Все статьи