Оплата
Меню

Довольно часто клиенты жалуются мне на проблемы со сном. Кто-то подолгу ворочается вечером в кровати и не может уснуть, кто-то просыпается посреди ночи и не может заснуть опять. В результате — плохое самочувствие и настроение, проблемы с концентрацией внимания, мышлением и памятью.

Довольно часто клиенты жалуются мне на проблемы со сном. Кто-то подолгу ворочается вечером в кровати и не может уснуть, кто-то просыпается посреди ночи и не может заснуть опять. В результате — плохое самочувствие и настроение, проблемы с концентрацией внимания, мышлением и памятью.

Причины хронической бессонницы часто психологические — стресс, тяжелые жизненные события вызывают переживания, нарушающие сон. Работа с психотерапевтом обычно помогает облегчить состояние в таких случаях. Бессонницу могут также вызывать определенные заболевания и медикаменты, — в таком случае лечение подберет врач.

Однако каковы бы ни были причины проблем со сном, для улучшения состояния стоит соблюдать определенные поведенческие принципы, иначе говоря — завести полезные привычки, которые составляют так называемую гигиену сна. Соблюдение этих принципов также будет полезно для тех, кто не страдает бессонницей, а просто старается вести здоровый образ жизни и хочет снизить вероятность того, что бессонница когда-либо возникнет. Все эти принципы я взяла из заслуживающих доверия научно обоснованных источников, которые перечислены в конце статьи. Я не встречала в русскоязычном интернете достаточно полного набора рекомендаций, который был бы основан на надежных источниках, и поэтому написала эту статью.

  1. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это настраивает «внутренние часы» вашего организма, чтобы он ожидал сон в определенное время.
    Спланируйте свой режим, отталкиваясь от желаемого времени подъема и имея в виду, что взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Отрегулируйте время отхода ко сну, ориентируясь на свое самочувствие.
  2. Убедитесь в том, что ваша спальня — комфортное, уютное место для сна. Удобные ли у вас матрас и подушка, нравится ли вам ткань постельного белья? Комфортна ли температура в спальне, подходит ли уровень освещения? Не мешает ли уличный шум?
    Лучше всего спать в тихом, темном и прохладном помещении. Если у вас в спальне шумно, используйте беруши или так называемый белый шум (приложение, издающее белый шум, можно поставить на телефон). Сделать темнее можно с помощью плотных штор или маски на глаза. Оптимальная температура воздуха в спальне — 16-20oС.
  3. Желательно, чтобы спальня была отдельной комнатой, в которой можно только спать и заниматься сексом. Не стоит делать рядом с кроватью рабочее место или смотреть в кровати телевизор. Тогда ваш организм будет ассоциировать спальню со сном, и это существенно поможет засыпанию.
  4. Занимайтесь физическими упражнениями. Однако постарайтесь заканчивать занятия как минимум за три часа до сна, так как они оказывают стимулирующий эффект.
  5. Старайтесь побывать на солнце в течение дня. Яркий солнечный свет помогает отрегулировать естественные ритмы вашего организма. Так что стоит ввести в свой график небольшую дневную прогулку, а если такой возможности нет — то хотя бы проводить время в освещенном солнцем месте помещения.
  6. Ограничьте дневной сон, он может мешать ночному. Если вы спите днем, то постарайтесь делать это недолго и просыпаться до пяти часов вечера.
  7. Придумайте приятный, расслабляющий ритуал перед сном и выполняйте его каждый вечер. Это должна быть определенная последовательность действий, которая будет давать вашему организму сигнал «скоро ложимся спать», продолжительностью около одного часа. В ритуал можно включить теплую ванну или душ, чтение приятной книги, прослушивание спокойной музыки, рассказывание сказок детям, техники релаксации, легкие упражнения на растяжку. Не стоит включать в ритуал просмотр видео и вообще гаджеты со светящимися экранами, а также занятия, вызывающие сильные эмоции.
  8. Избегайте стимулирующих веществ во второй половине дня, за несколько часов до сна. К таким веществам относятся не только кофеин, но и алкоголь и никотин.
    Да, алкоголь может помогать уснуть вечером, но спустя несколько часов сна он меняет свое действие и начинает стимулировать, увеличивая количество просыпаний и снижая общее качество сна. Аналогично действует кофеин — даже если вы нормально засыпаете после вечерней чашки кофе или крепкого чая, эти напитки снижают качество сна.
  9. Не ешьте и не пейте много перед сном. Однако голод и жажда также не способствуют хорошему сну, так что может быть хорошо съесть немного легкой еды и выпить стакан воды, чашку травяного чая или теплого молока незадолго до сна.
  10. Ограничьте искусственный свет перед сном. Приглушите свет в комнатах и постарайтесь не пользоваться устройствами со светящимися экранами — компьютерами, смартфонами и т.д. Яркий свет воспринимается организмом как сигнал «еще день, не время спать».
  11. Постарайтесь избежать перед сном стрессовых занятий, таких как работа или обсуждение эмоционально сложных тем. Организм, испытывающий стресс, выделяет гормон кортизол, который оказывает бодрящее действие. Если у вас есть привычка думать перед сном о проблемах или о планах на следующий день, попробуйте записывать свои мысли — и откладывать эти записи в сторону.
  12. Не заставляйте себя уснуть. Не ложитесь спать, если вы не чувствуете сонливость. Если вы пролежали в кровати 20 минут и не уснули, то лучше встать, выйти в другую комнату и поделать что-то расслабляющее, например почитать или послушать музыку, пока вы не почувствуете сонливость. Используйте при этом приглушенный свет.

Выполнение этих рекомендаций, скорее всего, существенно улучшит ваш сон. Однако если у вас сохраняются трудности со сном, и вам мешают спать беспокоящие мысли и переживания, то стоит обратиться к психологу. Благодаря психотерапевтической работе вы сможете детально разобраться в причинах вашей бессонницы и найти подходящий вам способ справляться с эмоциями и мыслями, и как следствие - спокойно спать.

Источники:

  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
  2. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  3. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
  4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. https://patient.info/news-and-features/whats-the-right-temperature-for-sleep
  7. Книга Алекса Корба «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом». Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2017

Другие статьи

Все статьи