Коварство депрессии в том, что при ней очень трудно делать те вещи, которые помогают улучшить состояние. Срабатывает принцип «нисходящей спирали» — чем менее активен человек с депрессией, тем меньше у него сил на то, что ему может помочь, и тем глубже он погружается в депрессию.
К счастью, наше общество уже приходит к пониманию, что депрессия — это серьезная проблема, требующая помощи специалистов. При более легких формах депрессии достаточно работы с психологом, в более сложных случаях подключается врач, выписывающий медикаментозное лечение. Но кроме этого, очень важно знать о способах самопомощи при депрессии. Даже небольшое действие из этого списка способно придать сил, которые улучшат настроение и помогут предпринять новые действия — сработает «восходящая спираль», которая в сочетании с психотерапевтической помощью максимально эффективно поможет преодолеть депрессию.
Важный принцип при выполнении этих рекомендаций — не требуйте от себя многого! Если весь вчерашний день вы провели дома, а сегодня вышли из дома на 10-минутную прогулку на солнышке — это уже важный шаг, который поможет вашему организму встать на путь »восходящей спирали».
- Общайтесь! Даже если вам это трудно дается, все же поддерживайте отношения с близкими людьми, которые любят вас и заботятся о вас. Встречайтесь с друзьями, которые могут вас выслушать и понять ваши переживания. Запишитесь в клуб по интересам. Попросите своих близких регулярно вам звонить, чтобы проведать. Вступите в группу или форум единомышленников в Интернете. Смысл этой рекомендации в том, что человеку очень важна социальная поддержка. Наш мозг устроен таким образом, что мы нуждаемся в других людях. Еще один прекрасный способ получить поддержку от других и научиться создавать удовлетворяющие отношения — это психотерапевтическая группа.
- Спите! Здоровый сон невероятно важен для здоровья нашего мозга. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, и спать не менее 7-8 часов в сутки. Чтобы лучше засыпать, избегайте перед сном яркого света; создайте приятный для вас ритуал отхода ко сну, способствующий релаксации; за три часа до сна не ешьте и не пейте кофеиновые напитки (кофе, чай).
- Делайте то, что вам нравится. Вспомните, от чего вы получали удовольствие раньше. Составьте список таких вещей. Например: посмотреть любимый сериал, поболтать по телефону с другом, послушать любимую музыку, сходить на массаж. Даже если вам кажется, что сейчас ничто не может улучшить ваше настроение, попробуйте выбрать один пункт из списка и начать его делать!
- Двигайтесь! Физическая активность повышает настроение, улучшает сон и даже, как утверждают новейшие исследования, способствует появлению новых нейронов в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за память и общее состояние. Даже 10-минутная прогулка может дать эффект «восходящей спирали». Важно не изнурять себя упражнениями, а делать то, что вам нравится — гулять, кататься на велосипеде, танцевать. Совсем не обязательно это должны быть спортивные упражнения — считается и уборка в доме, и работа в саду. Кроме того, можно совместить эту рекомендацию с первой, и позвать с собой друга.
- Проводите время на солнечном свете. Эта рекомендация особенно актуальна для московских осени и зимы. Недостаток света может приводить к депрессивным состояниям. Постарайтесь бывать на солнце хотя бы 15 минут в день — гулять или сидеть у окна.
- Принимайте решения, ставьте цели. Стремление найти самое лучшее решение слишком часто приводит к бездействию. Возьмите себе за правило: лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем не сделать ничего. Кроме того, депрессия часто приводит к тому, что мы ставим перед собой размытые, неясные цели. А чтобы бороться с чувством безнадежности и поверить в свои силы, необходимо ставить себе цели конкретные и достижимые. Формулируйте цель не как «хочу похудеть к лету», а, например, как «каждый день буду проходить по тысяче шагов». Начинайте с малых достижимых целей, и при их выполнении ваше настроение будет немного улучшаться, а также будут появляться силы на постановку и достижение новых.
- Чувствуйте благодарность и чаще благодарите других. Это способ наполниться положительными эмоциями и почувствовать себя связанным с другими людьми. Попробуйте завести дневник благодарности и по вечерам записывать три-пять вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню. Это могут быть мелочи, вроде вкусного пирожного в кафе или улыбнувшегося вам прохожего на улице. Когда пишете, будьте конкретны в деталях и старайтесь фокусироваться не столько на вещах, сколько на людях, благодаря которым эти вещи стали возможны. Попробуйте делать это на протяжении пары недель, не обязательно каждый день, можно через день-два.
Если понемногу выполнять эти рекомендации, со временем вы заметите, что настроение становится лучше, а сил прибавляется. При этом важно быть внимательными к себе, и следовать рекомендациям с учетом собственных предпочтений. Только вы знаете, кто из ваших близких может понять и поддержать вас; только вы сможете составить список вещей, которые вас радуют; только вам известно, какая физическая активность принесет вам не только пользу, но и удовольствие.
Для этой статьи я использовала прекрасную книгу Алекса Корба «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом» (издательство МИФ). В ней подробно описаны рекомендации по борьбе с депрессией, основанные на современных научных исследованиях. Их выполнение станет хорошей поддержкой при преодолении депрессивных состояний, но важно помнить, что депрессия — это довольно серьезное расстройство, с которым стоит обратиться за помощью к психотерапевту.
