Наука изменений: как начать, не бросить и добиться лучшего?

Начало темы — в статье «Почему нам так сложно меняться?»

В предыдущей статье мы поговорили о том, почему меняться - это так трудно. И кратко описали модель изменений, предложенную исследователями Дж. Прохазка, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе. Они утверждают, что эффективный процесс изменения состоит из нескольких обязательных этапов, которые, в идеале, должны быть пройдены плавно и последовательно. Но чаще всего мы либо проскакиваем какой-то из них, либо наоборот где-то застреваем. Кроме того, каждый этап имеет свои особенности, решает свои задачи. Поэтому важно использовать определенные методы поддержки изменений на каждом из них.

Итак, давайте разберемся, на что нужно обращать внимание на каждом из этапов изменения.

1-й этап. Сопротивление изменениям.

Здоровый этап, свойственный всему живому. На нем мы еще не осознаем проблему. И даже если окружающие ее ясно видят и говорят нам о ней (иногда довольно навязчиво!), мы можем искренне отрицать само ее наличие. Просто лично нас пока все устраивает, и внутренняя необходимость в переменах еще не назрела. Что тут можно сказать? Наслаждайтесь временем, когда вы живете в ощущении, что все у вас нормально)

2-й этап. Размышление.

Рано или поздно эта чудесная несознанка заканчивается( Жизнь сталкивает нас с рядом ситуаций, благодаря которым мы все же вынуждены признать факт проблемы и начать обдумывание - а как ее решить? Однако до реальных действий может быть еще очень далеко! Цель известна, и как к ней добраться более-менее понятно, но вот готовности на самом деле что-то делать еще нет.

На этом этапе очень важно понять свою мотивацию: "А ЗАЧЕМ МНЕ ЭТО МЕНЯТЬ?" Постоянное задавание себе этого вопроса, несмотря на кажущуюся монотонность этого занятия, здорово помогает прояснить собственные ценности и мотивы. Зачем мне меняться? Что заставляет меня вступать на этот трудный и наверняка неприятный путь? Что будет моим пряником или кнутом? Ради чего мне все это?

Важно, чтобы это было именно про вас, а не "мама хотела", или "муж заставляет", или "а друг-то сделал!". Только если это ваша личная потребность, вы сможете поддерживать себя в процессе и дойти до конца. Если нет – быстро "перегорите" и не дойдете до этапа действия, либо бросите на середине, или (если у вас таки железная воля) вас не удовлетворит результат. Поэтому допрашивайте себя до тех пор, пока вы честно и ясно не сможете ответить на вопрос: "ЗАЧЕМ мне это менять?"

3-й этап. Подготовка.

Начало этапа подготовки легко заметить, потому что человек в нем полон активности, беспокойства, возбуждения, предвкушения и прочей ажитации. Происходит это потому, что фокус внимания перестраивается с проблемы на ее решение. Мозг склонен путать мысль с реальностью и потому возбуждается. Так что большая часть подготовительной работы - это умственная репетиция действий, к которым человек собирается приступить в обозримом будущем.

Здесь важно именно подготовиться! Начните с теории. Прежде чем броситься с головой в новую деятельность, дайте своему мозгу некоторое время, чтобы привыкнуть к новому, попримерять его на себя, психологически освоить. Изучение информации по интересующему вас вопросу – это то, что нужно на этом этапе.

Еще один способ подготовки - планирование. Продумайте план достижения своей цели, максимально подробно пропишите все, что вам будет необходимо сделать. Мозг легче усваивает зафиксированную и структурированную информацию, воспринимая ее уже как призыв к действию.

4-й этап. Действие.

Этот этап - самый напряженный, поскольку требует значительного вложения времени и энергии. Именно на нем мы осуществляем (или нет) тот решающий шаг, к которому готовились все предыдущие этапы.

Итак, если ваш мозг своей склонностью испытывать удовлетворение от хорошо представленного светлого будущего и на этом расслабляться - все же не обманул вашу решимость, то вы таки шагнете на этот этап. Наконец-то запуск изменений происходит в реальности! И вот тут нам потребуются все наши запасы силы воли и самодисциплины. Однако мы склонны значительно переоценивать возможности воли, наделяя ее почти волшебными свойствами. Внимание! Знайте, что одной воли недостаточно, чтобы противостоять соблазнам и искушениям, которые коварно подбрасывает нам окружающая среда. Сила воли не безгранична, это вполне себе физиологический процесс, который базируется на сознательной концентрации внимания, что очень истощает ресурсы мозга. И если с утра мы можем быть полны решимости следовать намеченному плану, то в течение дня устаем и контролировать себя становится все сложнее. Однако воля может дать пусть кратковременный, но мощный толчок, импульс, необходимый для преодоления инерции и начала движения в желаемом направлении. И это важно, ведь обычно самое трудное - начать.

Так вот, чтобы не истощать свою силу воли, а тренировать ее, двигайтесь маленькими шажками. Это больше и лучше, чем не делать вообще ничего! А делать что-то по чуть-чуть каждый день - намного эффективнее, чем много, но один раз. Уменьшите предполагаемое действие до масштаба, который покажется «дурацким»: когда усилия кажутся нам ничтожными, мозг не рассматривает их как угрозу привычному статус-кво и ослабляет сопротивление. Если сопротивление остается сильным - уменьшайте еще.

Начните с того, что лучше получается. Чем большим количеством навыков мы обладаем, приступая к задаче, тем легче и лучше ее выполним. Как правило, у нас более высокая мотивация к выполнению того, что мы делаем хорошо.

В работе с изменениями также очень важно учитывать окружающую среду. Что бы мы себе о себе ни воображали, наше поведение во многом зависит от нее: меняется среда – меняемся мы. И если недооценивать силу ее влияния, неудача гарантирована. Важно понять, что и как влияет на нас, и постараться перестроить свою среду так, чтобы по возможности убрать или ослабить демотивирующие факторы, и наоборот, усилить те, что поддерживают наше изменение.

Еще один из значимых ресурсов для сохранения боевого настроя на этапе действия - поддержка окружающих. Постарайтесь максимально ею заручиться! Если вас будут окружать люди, искренне одобряющие вашу затею, меняться будет гораздо, гораздо легче.

И еще один важный рецепт: хвалите себя! Не мните себя богом и помните, что срывы, промахи и всяческие откаты неизбежны. И если вы настроитесь не пилить и не критиковать себя за это, а относиться с пониманием, у вас будет значительно больше шансов на успех. Не стоит осуждать себя за неудачи - лучше вздохните, признайте свое несовершенство и ограниченность своих возможностей. А потом сделайте следующий небольшой шаг в правильном направлении и похвалите себя за это. И еще один. И снова похвалите! Такая стратегия более действенна, доказано!)

5-й этап. Сохранение изменений.

Многие полагают, что изменение случается и завершается на этапе действия. Это не так!!! Этап сохранения изменений не менее важен и чаще всего еще более труден. К тому же это длительный этап, состоящий из непрерывного процесса закрепления изменений. (Кстати, именно поэтому действительно изменяющая психотерапия обычно не бывает быстрой.) Главная его задача - не допустить рецидива: незаметного скатывания к привычному способу действий или же резкого возвращения к нему по типу срыва.

Большинство срывов провоцируется окружением и стрессовыми ситуациями. Поэтому на этом этапе окружение, поддержка и самоподдержка продолжают играть важную роль. Оставайтесь осознанным и обращайте внимание, как влияет на вас то, что вас окружает, поддерживает ли среда ваше изменение или мешает ему, потихоньку затягивая на привычные старые рельсы. Результатом хорошего прохождения этого этапа являются заново пересмотренный образ жизни + значительно возросшие самоуважение и доверие к себе.

6-й этап. Завершение.

Изменение свершилось, оно устойчиво, его поддержание уже не требует особых усилий, поскольку оно вписано в ваш новый, лучший для вас образ жизни.

Вас можно поздравить!)

P.S. Для тех, кто не смог сразу…

Важно знать, что процесс изменений долог, непрост и редко бывает линейным. Мало кому удается с первого раза плавно и последовательно пройти через все этапы. Чаще всего, чтобы изменение действительно свершилось, нам требуется несколько раз пройти этот цикл, спотыкаясь, бросая и начиная заново. Это нормально. А те, кто смогли, наверняка перед этим тоже наворачивали круги... Просто поддерживайте себя и продолжайте пытаться!)

Ведь, как правило, изменения стоят затраченных на них усилий!