Довольно часто клиенты жалуются мне на проблемы со сном. Кто-то подолгу ворочается вечером в кровати и не может уснуть, кто-то просыпается посреди ночи и не может заснуть опять. В результате — плохое самочувствие и настроение, проблемы с концентрацией внимания, мышлением и памятью.
Причины хронической бессонницы часто психологические — стресс, тяжелые жизненные события вызывают переживания, нарушающие сон. Работа с психотерапевтом обычно помогает облегчить состояние в таких случаях. Бессонницу могут также вызывать определенные заболевания и медикаменты, — в таком случае лечение подберет врач.
Однако каковы бы ни были причины проблем со сном, для улучшения состояния стоит соблюдать определенные поведенческие принципы, иначе говоря — завести полезные привычки, которые составляют так называемую гигиену сна. Соблюдение этих принципов также будет полезно для тех, кто не страдает бессонницей, а просто старается вести здоровый образ жизни и хочет снизить вероятность того, что бессонница когда-либо возникнет. Все эти принципы я взяла из заслуживающих доверия научно обоснованных источников, которые перечислены в конце статьи. Я не встречала в русскоязычном интернете достаточно полного набора рекомендаций, который был бы основан на надежных источниках, и поэтому написала эту статью.
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это настраивает «внутренние часы» вашего организма, чтобы он ожидал сон в определенное время.
Спланируйте свой режим, отталкиваясь от желаемого времени подъема и имея в виду, что взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Отрегулируйте время отхода ко сну, ориентируясь на свое самочувствие.
- Убедитесь в том, что ваша спальня — комфортное, уютное место для сна. Удобные ли у вас матрас и подушка, нравится ли вам ткань постельного белья? Комфортна ли температура в спальне, подходит ли уровень освещения? Не мешает ли уличный шум?
Лучше всего спать в тихом, темном и прохладном помещении. Если у вас в спальне шумно, используйте беруши или так называемый белый шум (приложение, издающее белый шум, можно поставить на телефон). Сделать темнее можно с помощью плотных штор или маски на глаза. Оптимальная температура воздуха в спальне — 16-20oС.
- Желательно, чтобы спальня была отдельной комнатой, в которой можно только спать и заниматься сексом. Не стоит делать рядом с кроватью рабочее место или смотреть в кровати телевизор. Тогда ваш организм будет ассоциировать спальню со сном, и это существенно поможет засыпанию.
- Занимайтесь физическими упражнениями. Однако постарайтесь заканчивать занятия как минимум за три часа до сна, так как они оказывают стимулирующий эффект.
- Старайтесь побывать на солнце в течение дня. Яркий солнечный свет помогает отрегулировать естественные ритмы вашего организма. Так что стоит ввести в свой график небольшую дневную прогулку, а если такой возможности нет — то хотя бы проводить время в освещенном солнцем месте помещения.
- Ограничьте дневной сон, он может мешать ночному. Если вы спите днем, то постарайтесь делать это недолго и просыпаться до пяти часов вечера.
- Придумайте приятный, расслабляющий ритуал перед сном и выполняйте его каждый вечер. Это должна быть определенная последовательность действий, которая будет давать вашему организму сигнал «скоро ложимся спать», продолжительностью около одного часа. В ритуал можно включить теплую ванну или душ, чтение приятной книги, прослушивание спокойной музыки, рассказывание сказок детям, техники релаксации, легкие упражнения на растяжку. Не стоит включать в ритуал просмотр видео и вообще гаджеты со светящимися экранами, а также занятия, вызывающие сильные эмоции.
- Избегайте стимулирующих веществ во второй половине дня, за несколько часов до сна. К таким веществам относятся не только кофеин, но и алкоголь и никотин.
Да, алкоголь может помогать уснуть вечером, но спустя несколько часов сна он меняет свое действие и начинает стимулировать, увеличивая количество просыпаний и снижая общее качество сна. Аналогично действует кофеин — даже если вы нормально засыпаете после вечерней чашки кофе или крепкого чая, эти напитки снижают качество сна.
- Не ешьте и не пейте много перед сном. Однако голод и жажда также не способствуют хорошему сну, так что может быть хорошо съесть немного легкой еды и выпить стакан воды, чашку травяного чая или теплого молока незадолго до сна.
- Ограничьте искусственный свет перед сном. Приглушите свет в комнатах и постарайтесь не пользоваться устройствами со светящимися экранами — компьютерами, смартфонами и т.д. Яркий свет воспринимается организмом как сигнал «еще день, не время спать».
- Постарайтесь избежать перед сном стрессовых занятий, таких как работа или обсуждение эмоционально сложных тем. Организм, испытывающий стресс, выделяет гормон кортизол, который оказывает бодрящее действие. Если у вас есть привычка думать перед сном о проблемах или о планах на следующий день, попробуйте записывать свои мысли — и откладывать эти записи в сторону.
- Не заставляйте себя уснуть. Не ложитесь спать, если вы не чувствуете сонливость. Если вы пролежали в кровати 20 минут и не уснули, то лучше встать, выйти в другую комнату и поделать что-то расслабляющее, например почитать или послушать музыку, пока вы не почувствуете сонливость. Используйте при этом приглушенный свет.
Выполнение этих рекомендаций, скорее всего, существенно улучшит ваш сон. Однако если у вас сохраняются трудности со сном, и вам мешают спать беспокоящие мысли и переживания, то стоит обратиться к психологу. Благодаря психотерапевтической работе вы сможете детально разобраться в причинах вашей бессонницы и найти подходящий вам способ справляться с эмоциями и мыслями, и как следствие - спокойно спать.
Источники:
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
- http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- https://patient.info/news-and-features/whats-the-right-temperature-for-sleep
- Книга Алекса Корба «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом». Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2017
