15 лет центру гештальт-терапии Надежды Лубяницкой
Нашему центру исполнилось 15 лет
Хорошая новость для всех нас: зоны мозга, отвечающие за волю и выбор, можно тренировать и развивать так же, как мышцы или сердечно-сосудистую систему!
Хорошая новость для всех нас: зоны мозга, отвечающие за волю и выбор, можно тренировать и развивать так же, как мышцы или сердечно-сосудистую систему! Я продолжаю делиться с вами обнадеживающими советами из замечательной книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». Эти рецепты действительно работают и помогают избавиться от вредных привычек — проверено на себе! А чтобы узнать, откуда берутся наши вредные привычки и почему они такие стойкие — читайте первую часть моей статьи.
Наши инстинктивные реакции, сформированные за миллионы лет эволюции в дикой природе — быстрые и автоматические, они толкают нас на действия по принципу «бей или беги», без учета реалий современного мира, наших возможностей и ценностей. Поэтому, чтобы развить самоконтроль, для начала нам необходимо научиться замедляться в своих реакциях. Этому очень помогает практика замедления дыхания в напряженных ситуациях — ей учат дайверов и всех профессионалов, вынужденных регулярно действовать в условиях стресса. Намеренно замедляя дыхание в такие моменты, мы формируем новый рефлекс и, со временем, в состоянии стресса и тревожного возбуждения сможем переключиться с ответа «бей или беги» на ответ «остановись и спланируй». «Практика медитации и саморефлексии учит мозг самоконтролю, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом «полезными способами», контролю над импульсами и самосознанию», — пишет Келли. — «…со временем серое вещество в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание увеличивается… эти участки мозга обрастают большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией». Любые активности и тренировки, поддерживающая практику самосознания, рефлексии своего состояния, в том числе и психотерапия, также приводят к таким результатам.
Первое: ни в коем случае не нужно загонять себя и ставить себе трудные цели.
Цель должна быть достижимой для вас. Например, если сейчас вы можете пробежать лишь 1 км, не чувствуя себя после этого истощенным, не нужно ставить себе следующей задачей пробежку в 5 км. Движение по пути развития должно быть постепенным — иначе есть риск столкнуться с неудачей, не оправдать своих ожиданий, начать себя винить и стыдить, и бросить все под натиском этих трудно переносимых чувств. Ведь когда мы испытываем стыд или вину, это переживается организмом как стресс. А, как вы помните из моей первой статьи, в этом состоянии организм склонен выбирать быстрые способы восстановления: сладкое, алкоголь, любые способы быстрого возбуждения и отвлечения от неприятных переживаний. Следствие — мы уходим и от своих целей ради сиюминутного облегчения эмоционального состояние даже ценой своего здоровья, уважения или разрыва отношений. «Небольшие упражнения на самоконтроль, которые не вызывают острого чувства лишения и кажутся достижимыми, позволяют качать мышцу самоконтроля без страха неудачи», — пишет Келли.
Поэтому же, кстати, и в гештальт-терапии принято двигаться по любому запросу клиента неторопливо, так называемым «мышиным шагом». Для меня, с моей амбициозностью, особым вызовом на пути развития самоконтроля было научиться именно ставить для себя реальные цели и постепенно увеличивать нагрузку.
Второе: важно не то, что мы планируем делать завтра, а то, что мы делаем сегодня.
Мы склонны удовлетворяться мыслями о том, как мы завтра начнем что-то делать по-другому. Многим знакомо состояние эйфории и веры в успех, когда планируешь цели на Новый год, или мечтаешь, как изменишься, начав с понедельника. Но на следующий день мы просыпаемся и делаем все, как и раньше, находя себе обоснованные оправдания, почему важно сдвинуть начало движения к своей цели.
«Если хотите что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе… Выбирая что-то сегодня, мы выбираем это же завтра…». Чем старше я становлюсь, тем больше нахожу мудрости в пословице: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня». «Завтрашний я» кажется нам более сильным, смелым, отдохнувшим, умеющим, имеющим больше свободного времени, — короче, обладающим всеми лучшими качествами, которые только можно придумать. Мы искренне верим, что завтра мы сможем сделать все лучше и эффективнее.
Но это лишь иллюзия! «Я — настоящий» — это то, что мы делаем каждый день. Если я один раз смог выложится и отказаться от чего-то вредного, это всего лишь «разовая акция». Как в анекдоте: «Бросить курить легко – я это делал уже 1000 раз». Лучше взять маленькую задачу, но выполнять ее регулярно. Ложитесь на 20 минут раньше, начните делать пятиминутную зарядку, да хоть минутную! — начните считать количество выкуренных сигарет в день или делать определенную паузу между тем, как захотели покурить и первой затяжкой, — главное, делать что-то регулярно, каждый день. Двигайте маленькими, но постоянными шагами из зоны привычки в зону изменения.
Третье: используйте существующую систему подкрепления, чтобы поощрить себя на пути изменения.
Важно при этом, чтобы подкрепление работало на нас, а не против нас. Побаловать себя пирожным после посещения спортзала и активной тренировки пагубно для вашей цели, выкурить «заслуженную» сигарету вечером после того, как весь день вы держались — это следование нашему дофаминовому механизму снижения напряжения, а не поддержка. Хвалите себя за успехи, хвалитесь перед другими и получайте поддержку от других, найдите приятное и заботящееся о вас поощрение: сеанс массажа, посещение спа, путешествия и пр.
Четвертое: следите за количеством нагрузки и напряжения — чрезмерный самоконтроль также пагубен, как и его отсутствие.
Дело в том, что работа префронтальной коры, связанной с волевыми процессами, требует очень больших затрат энергии. Поэтому в случае усталости, стресса или недосыпа организм в первую очередь отрубает именно ее. И тогда наше тело застревает в стрессовом состоянии «дерись или беги», выдавая чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. В результате вырабатывается еще большое количество гормонов стресса, остается еще меньше ресурсов для восстановления самоконтроля и реакций по типу «остановись и спланируй». Получается порочный круг!
Требования к себе должны быть адекватными вашим силам и ресурсам, и если вам приходится в чем-то сильно контролировать себя, нужно понимать, что вы неизбежно будете давать себе поблажку в чем-то другом, пытаясь таким образом восстановиться.
Этот пункт для меня, как для гештальт-терапевта, напрямую связан с очень важной в гештальт-подходе темой полярностей. Суть ее в том, что за каждым нашим желанием, движением или остановкой лежит какая-то потребность, при этом потребности могут противоречить друг другу. Нам может одновременно и хотеться двинуться к новому, и сохранить при этом комфорт привычной знакомой ситуации. Если мы слышим только одну часть, а другую игнорируем, то она рано или поздно начинает неконтролируемо прорываться наружу там, где мы этого не ожидаем. И чем больше мы признаем только одну нашу часть, тем более неожиданным и сильным будет действие второй. Мы становимся как бы расколотыми внутри себя, где одна наша часть или потребность борется с другой, и это — война без победы.
Если же мы обращаем внимание на обе части, то можем увидеть, что каждая из них «хочет» чего-то полезного и важного для нас, и тогда мы способны учесть их обеих и, ощущая целостность своего организма и психики, сделать наиболее подходящий нам выбор, без отбрасывания и подавления чего-то важного в себе. То есть, мы живем в ладу с собой, и тратим свою энергию не на внутреннюю борьбу, а на достижение значимых для нас целей.
Пятое: каждый раз, говоря чему-то «Да», чему-то другому мы говорим: «Нет», и наоборот.
Научившись замедляться, мы начнем замечать, что, совершая какое-то действие, мы всегда при этом осуществляем выбор. Это значит, что мы можем научиться делать осознанный выбор, с признанием его последствий. Если сегодня я выбираю лечь спать позже, я одновременно выбираю быть не выспавшейся завтра, я отказываюсь от своего завтрашнего хорошего самочувствия и эффективности. Если я выбираю сейчас закурить сигарету, я выбираю при этом чувство сожаления и стыда после и отказываюсь от возможности гордиться собой.
Шестое: очень важно определить свои истинные цели и желания.
Само по себе бросание курить скорее является для нас лишением, поэтому на это решение сложно опираться, оно не является поддержкой для нас на сложном пути изменений. Чтобы двигаться по пути самосовершенствования, важно определить, чего я хочу на самом деле и зачем это мне. Определить, где мое истинное желание, а где — лишь способ справиться с напряжением и избавиться от сложных переживаний. Например, нам биологически не нужно то количество еды, которое съедает в среднем современный человек, нам просто на просто негде тратить все эти калории. Мы часто просто «заедаем» свой дефицит в искреннем общении, во времени на то, чтобы услышать и почувствовать себя. Мы тратим огромное количество времени на развлечения, приносящие сиюминутную радость за счет выброса адреналина и возбуждения дофаминовых рецепторов, но как только у нас появляется свободная минутка, мы соприкасаемся с пустотой и бессмысленностью своего существования: «день сурка», «бег по кругу», непонимание, кто я и какой я — вот те ощущения, от которых мы бежим, и которые хотим заглушить в себе. И тогда любые цели, построенные на внешних идеалах, а не на наших истинных желаниях, обречены… А как психотерапевт, я знаю, что найти себя настоящего часто бывает очень непросто, это может потребовать долгих совместных усилий терапевта и клиента.
Что я хочу сказать в заключение? Способы развития самосознания и самоконтроля, которые приводит Келли в своей книге, очень хороши, но на своем опыте я столкнулась, с тем, что в одиночку некоторые из них реализовать просто невозможно. Это связанно с тем, что наши паттерны очень-очень устойчивые. Если кто-то из вас участвовал в тренингах личностного роста, то знает, что даже самый яркий инсайт не обеспечивает устойчивых изменений. Да, в тот момент, когда мы переживаем озарение, кажется, что наша жизнь теперь навсегда станет другой. Но потом мы незаметно соскальзываем к своим обычным способам поведения.
Поэтому так важна психотерапевтическая поддержка изменений. Терапевт каждую встречу помогает замечать, где и как мы действуем по-старому, на автомате, помогает найти новый способ, получив тем самым новый опыт, а затем поддерживая его в фокусе внимания.
Только когда мы понимаем истинную причину наших стремлений, слышим себя, вовлечены в свои процессы с интересом и принятием, а не с осуждением и критикой, мы можем куда-то сдвинуться, и все рецепты этой книги замечательно работают. А научиться пониманию и принятию себя как раз и помогают психотерапевты. Таким вот образом для меня в результате сложился гармоничный паззл из гештальтистского постулата о важности принятия себя и желания развить силу воли. Желаю и вам найти свой баланс в этой теме!)
Нашему центру исполнилось 15 лет
