Развитие самоконтроля: откуда берутся вредные привычки?

Вопрос о соотношении воли/самоконтроля и следования своим желаниям и потребностям всегда был мне интересен. Как найти золотую середину между самопринуждением/самонасилием и попустительством, ведущим к избеганию трудностей и развития? — эта задача мучила меня много лет, заставляя метаться из одной крайности в другую. Гештальт-терапии как инструмента узнавания и понимания себя и своих потребностей мне не всегда хватало — наверное, сказывалось мое бизнес-тренинговое прошлое и деятельная натура, не позволяющие останавливаться на достигнутом.

Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» стала для меня открытием — в ней я нашла и поддержку моим гештальтистским принципам, и понятные инструменты продвижения вперед в достижении сложных целей. Хочу поделиться с вами самым интересным и важным для меня.

Во-первых, радостная новость состоит в том, что сила воли или функция самоконтроля тренируется! И я уже сама опробовала на себе некоторые рекомендации — они работают! Чуть позже напишу, что нужно делать.

Во-вторых, мне было важно узнать о природе так называемых «вредных привычек», о поглотителях времени, которые так манят в процессе, но оставляют после себя неприятные чувства вины, стыда и сожаления. Мы так привыкли видеть себя человеком разумным, способным контролировать себя и делать выбор, что забываем, сколь многое в нас определяется нашей природой. Наша гормональная система, периферическая и центральная нервные системы активно участвуют в наших выборах и действиях. Когда мы думаем, что выбираем, как провести вечер, вполне возможно, наш организм уже решил все за нас. Наше историческое прошлое никуда не ушло, механизмы, которые когда-то спасали жизнь нашим предками и позволили их генам оказаться с нами в настоящем, теперь приводят к тому, что нам трудно удержаться от сладкого, что сериал захватывает нас и утром мы обнаруживаем себя не выспавшимися, что вместо прогулки по парку мы идем в магазин и приобретаем там телегу совершенно ненужного барахла, но зато со скидкой.

Таково действие дофаминовой системы подкрепления, которая стимулировала наших предков долгими часами выслеживать добычу, не разгибаясь, собирать съедобные растения, пока не будет достаточно еды для пропитания племени. Дофамин выделяется, когда стимулируется зона мозга, связанная с ожиданием (обещанием) счастья, а не с его непосредственным переживанием. Экспериментальные крысы с электродом, вживленным в эту область мозга, способны часами напролет, отказываясь от питья, еды, отдыха, нажимать на кнопку, стимулирующую через этот электрод выделение дофамина, пока не падают от истощения. Она нажимает на кнопку не потому что испытывает удовольствие, а потому, что она стимуляция дофаминовых центров «обещает» ей, что вот-вот, еще немного — и случится что-то необыкновенно прекрасное.

ТВ, Интернет, алкоголь, азартные игры обеспечивают нам быстрый доступ к дофамину. «Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастье, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий». Мы ждем следующую серию сериала, при этом не успеваем даже отследить, что ничего не поменялось: посмотрев ее, мы не чувствуем удовлетворения, мы уже ждем следующую, мы живем в будущем в разы больше, чем в настоящем. «Дофамин не прикажет нам остановиться, даже если результат не соответствует обещанию. Когда система подкрепления замолкает, человек испытывает не довольство, а апатию».

При этом то, что по-настоящему приносит нам удовлетворение, снимает стресс и напряжение (практики расслабления, прогулки, теплое общение с близкими, спорт и пр.) работает по другой физиологической схеме. Когда мы плаваем в бассейне, наш организм не выделяет дофамин, вырабатываются другие гормоны — серотонин, гаммааминомаслянная кислота, окситоцин. Эти гормоны снижают в крови содержание гормона стресса, вызывают в организме восстановительную реакцию, приводят к удовлетворенному расслаблению, а не к возбуждению. Однако, «стресс, а также отрицательные эмоции — злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды, при этом гормоны стресса делают дофаминовые рецепторы более возбудимым, то есть награда кажется еще более соблазнительной». Поэтому нам так сложно бывает вспомнить о правильных способах восстановления, когда мы утомлены, находимся в стрессе, нуждаемся в поддержке. Мы вспоминаем то, что нас возбуждает будоражит и что вызывает выброс дофамина в кровь. И тогда, следуя инстинкту, мы вместо способов, которые нас восстанавливают, позволяют нам услышать себя, обращаемся к способам, которые нас уводят от себя, переключают внимание на внешние стимулы, отвлекают, и в итоге — истощают еще больше.

Сразу вспоминаю мелодраматические фильмы: после расставания женщина с отвращением ложками запихивает в себя мороженное прямо из банки, а мужчина напивается в баре и провоцирует драку. Когда-то все это было уместно: стресс возникал в ситуациях реальной опасности (голодно, холодно, страшно и пр.), вопрос выживания был на первом месте и съесть недельный запас сахара было адекватным ответом, а выплескивать агрессию в ответ нападающему или в поиск добычи также было необходимо.

У современных людей стресс и негативные эмоции возникают в основном не от физических угроз, а от психологических — эмоциональная боль от обиды, расставания, разочарований, потерь, неудач и пр. И в этих ситуациях мы нуждаемся не в возбуждении, а в расслаблении и встрече со своими чувствами, в узнавании себя, в поддерживающем контакте с другими. Именно этот опыт может дать работа с психотерапевтом. Гештальт-терапия учит, как замечать себя, как понимать свое тело, которое общается с нами через ощущения и чувства. В реальной жизни мы зачастую учимся игнорировать свои ощущения и переживания: если болит голова — пьем обезболивающее, если нам беспокойно — принимаем успокоительное, если грустно — проглатываем слезы и натягиваем улыбку. А ведь эти переживания важны, они что-то нам сообщают про нас, про то, в чем мы сейчас нуждаемся, что, может быть, в нашей жизни вообще отсутствует, а что для нас лишнее. Только осознавая себя и понимая, что с нами происходит здесь и сейчас, мы можем выбрать подходящее действие.

Сегодня наша главная опасность не во внешнем мире, а во внутреннем. Келли пишет: «…в процессе самоконтроля самое сложное то, что угроза находится внутри нас самих – это наши мысли, желания, чувства, внутренние импульсы». Радостная новость состоит в том, что есть способ прервать этот порочный механизм. Развитие самосознания и самоконтроля может стать нашим помощником в движении к тому, в чем мы действительно нуждаемся, что приносит нам пользу и истинное удовлетворения. Как их развивать? Об этом я расскажу в следующей статье.)